Białko sojowe – cenne źródło białka dla wegan
Dla wegetarian i wegan, ale także ogólnie dla sportowców, produkty sojowe są od dawna bardzo dobrą źródłem białka. Ogólnie rzecz biorąc, spożycie roślinnych alternatyw dla mięsa znacznie wzrosło w ciągu ostatnich 10 do 15 lat. A sama soja wcale nie jest czymś nowym: Soja jest w Azji podstawowym artykułem spożywczym sprawdzonym od tysiącleci. Ziarno sojowe w czystej postaci nie jest przy tym tak popularne, jak przetworzona żywność z niego pozyskiwana. Tofu, tempeh i pasta miso są na przykład wytwarzane z soi i w tej formie od dawna odgrywają ważną rolę w daniach azjatyckich. Niemniej jednak można powiedzieć: już ze względu na same wartości odżywcze produkty sojowe są niezwykle interesujące i stanowią bardzo dobre źródło białka jako alternatywa dla mięsa.
Składniki odżywcze soi – mnóstwo białka, ale także kilka krytycznych składników
Soja to prawdziwa bomba odżywcza. Przede wszystkim zawiera około 40 gramów wysokowartościowego białka na 100 gramów. Dzięki temu jest idealnym źródłem białka dla wszystkich wegetarian i wegan.
Ponadto soja zawiera na 100 gramów również wiele innych cennych składników:
-
7 Gramm gut verdauliche Kohlenhydrate
-
20 Gramm Fett, davon sind drei Gramm essenzielle Fettsäuren
-
Viele Ballast- und Mineralstoffe, unter anderem Kalium, Kobalt
-
Vitamine (z. B. B2 und E)
-
Viele einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Soja nie zawiera cholesterolu, dlatego roślina ta jest szczególnie interesująca dla osób z podwyższonym poziomem cholesterolu.
Oprócz pozytywnego składu odżywczego istnieją również pewne składniki oceniane krytycznie. Spożywanie soi nie jest zalecane osobom cierpiącym na dnę moczanową: soja zawiera bowiem puryny, których rozkład powoduje powstawanie kwasu moczowego. Osoby chore na dnę moczanową nie są w stanie go wystarczająco wydalać, co prowadzi do podwyższonego poziomu kwasu moczowego we krvi. Nie należy również spożywać ziaren soi na surowo, ponieważ niektóre substancje utrudniają wtedy przyswajanie białek. Naukowcy twierdzą, że powinny być poddane fermentacji lub ugotowane. Na przykład gotowane i posypane solą morską ziarna soi to klasyk w kuchni azjatyckiej: nazywają się tam edamame i są chętnie podawane także w restauracjach sushi.
Kwas fitynowy, substancja antyodżywcza, również znajduje się w soi i uniemożliwia prawidłowe wchłanianie niektórych minerałów. Zawarte są w niej także niektóre wtórne substancje roślinne, które mogą szkodzić jelitom, oraz izoflawony, których struktura przypomina hormon estrogen. Może to prowadzić do zmniejszonego wytwarzania hormonów tarczycy, dlatego pacjenci z chorobami tarczycy powinni raczej korzystać z innych źródeł białka.
Ogólnie rzecz biorąc, jest jednak kwestią sporną, czy soja rzeczywiście ma tak szkodliwy wpływ na zdrowie. Wymaga to z pewnością jeszcze wielu badań i analiz.
Niepokojące: uprawa soi, modyfikacje genetyczne, aspekty środowiskowe
Produkcja soi drastycznie wzrosła w ostatnich dekadach. I to nie dlatego, że tak wielu ludzi spożywa ziarna soi i ich przetworzone produkty, takie jak tofu, tempeh czy miso. Lecz dlatego, że około 80 procent produkcji soi trafia jako śruta do pasz dla zwierząt, umożliwiając tani, szybszy i pożywny chów zwierząt hodowlanych, które następnie lądują na talerzu konsumenta jako mięso. Pod uprawę tych roślin wycinano i nadal wycina się ogromne obszary lasów deszczowych – a na polach uprawnych przygotowanych w ten sposób pod produkcję soi w 90 procentach stosuje się rośliny modyfikowane genetycznie.
Möchte man diese Kollateralschäden vermeiden, sollte man ausschließlich Sojaprodukte aus Bio-Anbau und von deutschen oder europäischen Ackeranbauflächen kaufen! Leider ist das noch deutlich in der Minderheit: 30.000 Tonnen deutschem Soja steht die 140-fache Importmenge gegenüber. Hier ist noch ein weiteres Umdenken nötig beim Verbraucher. Dennoch kann man es so gut wie nicht einschätzen: Es gibt so viele Sojaproduktbestandteile, die in der Nahrungsmittelproduktion mit im Produkt landen, dass eine bewusste Kontrolle, wann man etwas mit ökologisch unbedenklichem Sojaanteil konsumiert, so gut wie unmöglich ist. In einer Flut von Produkten (zum Beispiel in Speiseölen, Keksen, Eis, Schokolade, aber auch in so Sachen wie Biokraftstoffen, Hautcremes, Medikamenten, Folien, Druckfarbe) landen Sojabestandteile; es ist quasi unmöglich, nachzuhalten, woher die denn stammen.
Soja to nie jedyne źródło białka – inne dostarczyciele białka
Jeśli sportowcowi lub osobie dbającej o odżywianie chodzi jedynie o spożywanie wystarczającej ilości produktów bogatych w białko, to również dla wegetarian i wegan istnieje mnóstwo innych artykułów spożywczych, które doskonale sprawdzają się jako źródła białka:
-
Andere Hülsenfrüchte wie Lupinen(samen), sehr viele Linsen- und Bohnensorten, Kichererbsen(-Nudeln)
-
Vollkornprodukte und Pseudogetreide wie Quinoa, Dinkel, Vollkorn-Nudeln, Bulgur, Grünkern, Hirse, Haferflocken, Buchweizen
-
Nüsse, Samen, Mandeln wie Kürbis- und Cashewkerne, Hanfsamen, Erdnüsse, Chiasamen, Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse
-
Eiweißpulver gibt es nicht nur auf Basis von Sojaprotein, sondern auch von anderen wertvollen Proteinlieferanten wie Erbsen, Hanf oder Reis
Fazit: Sojabohnen sind mit Sicherheit ein prima Eiweißlieferant, aber gerade was den Anbau, die weiteren Lieferwege und die noch weiter zu erforschenden Wirkungen einiger Inhaltsstoffe angeht, gibt es nicht nur Positives über Soja zu berichten. Sie sind allerdings gerade für Vegetarier und Veganer eine sehr gute Ersatzquelle für hochwertiges Eiweiß, da sie alle essenziellen Aminosäuren beinhalten. In Maßen konsumiert sind sie unbedenklich und wie bei sehr vielen anderen Sachen auch macht die Dosis das Gift. Ab und an Sojaprodukte wie Sojamilch, Sojajoghurt oder auch Tofu oder Tempeh in seinen Speisenplan mit einzubauen, ist sicherlich nicht schädlich. Es gibt zudem auch noch genügend andere, sehr gute Proteinquellen. Hier kann man durchaus einmal variieren.
Poza tym zdrowy rozsądek jest we wszystkim najlepszym doradcą. Wydaje się, że nie ma jeszcze absolutnie pewnych dowodów na to, czy soja jest jednoznacznie szkodliwa lub sprzyja określonym chorobom. Dlatego też do skrajnych opinii należy podchodzić z ostrożnością. Pewne jest, że soja jest naprawdę dobrym źródłem dużej ilości białka, minerałów i mikroelementów.
