Protéine de soja - La précieuse source de protéines pour les végétaliens
Pour les végétariens et végétaliens, mais aussi très généralement pour les sportifs, les produits à base de soja constituent depuis longtemps une très bonne source de protéines. De manière générale, la consommation d'alternatives végétales à la viande a encore nettement augmenté au cours des 10 à 15 dernières années. Et la plante de soja n'a rien de nouveau : en Asie, le soja est un aliment de base éprouvé depuis des millénaires. La graine de soja sous sa forme pure est loin d'être aussi populaire que tous les aliments transformés qui en sont dérivés. Le tofu, le tempeh et la pâte de miso, par exemple, sont fabriqués à partir de soja et jouent sous cette forme un rôle majeur dans les plats asiatiques depuis fort longtemps. Néanmoins, on peut affirmer que, rien que par leurs valeurs nutritionnelles, les aliments à base de soja sont passionnants et représentent une excellente source de protéines comme alternative à la viande.
Nutriments de la graine de soja – Des protéines à profusion, mais aussi quelques composants à surveiller
La graine de soja est un concentré de nutriments. Avant tout, elle contient environ 40 grammes de protéines de haute qualité pour 100 grammes. Cela en fait une source de protéines idéale pour tous les végétariens et végétaliens.
De plus, la graine de soja contient également de nombreux autres composants précieux pour 100 grammes :
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7 Gramm gut verdauliche Kohlenhydrate
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20 Gramm Fett, davon sind drei Gramm essenzielle Fettsäuren
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Viele Ballast- und Mineralstoffe, unter anderem Kalium, Kobalt
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Vitamine (z. B. B2 und E)
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Viele einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Le soja ne contient pas de cholestérol, ce qui rend cette plante particulièrement intéressante pour les personnes ayant un taux de cholestérol élevé.
Outre sa composition nutritionnelle positive, certains composants peuvent susciter des réserves. Ainsi, la consommation de soja n'est pas recommandée en cas de goutte : en effet, le soja contient des purines dont la dégradation produit de l'acide urique. Les personnes souffrant de la goutte ne parviennent pas à l'éliminer suffisamment, ce qui entraîne une augmentation du taux d'acide urique. Les graines de soja ne doivent pas non plus être consommées crues, car certaines substances entravent alors la digestion des protéines. Elles doivent être fermentées ou cuites, d'après les scientifiques. Par exemple, les graines de soja bouillies et saupoudrées de sel marin sont un classique de la cuisine asiatique : on les appelle edamame et elles sont souvent servies dans les restaurants de sushis.
L'acide phytique, une substance antinutritionnelle, est également présent dans le soja et empêche l'absorption correcte de certains minéraux. S'y ajoutent certains métabolites secondaires des plantes susceptibles d'endommager l'intestin, ainsi que des isoflavones dont la structure ressemble à celle de l'hormone œstrogène. Cela peut entraîner une baisse de la production d'hormones thyroïdiennes, c'est pourquoi les personnes souffrant de troubles de la thyroïde devraient plutôt privilégier d'autres sources de protéines.
Dans l'ensemble, l'effet nocif du soja sur la santé reste toutefois controversé. De nombreuses recherches et études supplémentaires sont encore nécessaires à ce sujet.
Inquiétant : la culture du soja, les modifications génétiques et les aspects environnementaux
La production de soja a augmenté de façon dramatique au cours des dernières décennies. Et ce, non pas parce qu'un si grand nombre de personnes consomment des graines de soja et des produits transformés comme le tofu, le tempeh ou le miso. Mais parce qu'environ 80 % de la production de soja finit sous forme de tourteau dans l'alimentation animale, permettant d'élever le bétail de manière économique, plus rapide et nourrissante, pour se retrouver ensuite dans l'assiette du consommateur sous forme de viande. De vastes étendues de forêt tropicale ont été et sont encore déboisées pour la culture de ces plantes – et sur ces surfaces agricoles ainsi créées pour la production de soja, 90 % des plants de soja utilisés sont en outre génétiquement modifiés.
Möchte man diese Kollateralschäden vermeiden, sollte man ausschließlich Sojaprodukte aus Bio-Anbau und von deutschen oder europäischen Ackeranbauflächen kaufen! Leider ist das noch deutlich in der Minderheit: 30.000 Tonnen deutschem Soja steht die 140-fache Importmenge gegenüber. Hier ist noch ein weiteres Umdenken nötig beim Verbraucher. Dennoch kann man es so gut wie nicht einschätzen: Es gibt so viele Sojaproduktbestandteile, die in der Nahrungsmittelproduktion mit im Produkt landen, dass eine bewusste Kontrolle, wann man etwas mit ökologisch unbedenklichem Sojaanteil konsumiert, so gut wie unmöglich ist. In einer Flut von Produkten (zum Beispiel in Speiseölen, Keksen, Eis, Schokolade, aber auch in so Sachen wie Biokraftstoffen, Hautcremes, Medikamenten, Folien, Druckfarbe) landen Sojabestandteile; es ist quasi unmöglich, nachzuhalten, woher die denn stammen.
Le soja n'est pas la seule source de protéines – d'autres apporteurs de protéines
Si l'objectif du sportif ou de la personne soucieuse de son alimentation est simplement de consommer suffisamment d'aliments riches en protéines, il existe par exemple, même pour les végétariens et végétaliens, une multitude d'autres aliments qui constituent d'excellentes sources de protéines :
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Andere Hülsenfrüchte wie Lupinen(samen), sehr viele Linsen- und Bohnensorten, Kichererbsen(-Nudeln)
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Vollkornprodukte und Pseudogetreide wie Quinoa, Dinkel, Vollkorn-Nudeln, Bulgur, Grünkern, Hirse, Haferflocken, Buchweizen
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Nüsse, Samen, Mandeln wie Kürbis- und Cashewkerne, Hanfsamen, Erdnüsse, Chiasamen, Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse
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Eiweißpulver gibt es nicht nur auf Basis von Sojaprotein, sondern auch von anderen wertvollen Proteinlieferanten wie Erbsen, Hanf oder Reis
Fazit: Sojabohnen sind mit Sicherheit ein prima Eiweißlieferant, aber gerade was den Anbau, die weiteren Lieferwege und die noch weiter zu erforschenden Wirkungen einiger Inhaltsstoffe angeht, gibt es nicht nur Positives über Soja zu berichten. Sie sind allerdings gerade für Vegetarier und Veganer eine sehr gute Ersatzquelle für hochwertiges Eiweiß, da sie alle essenziellen Aminosäuren beinhalten. In Maßen konsumiert sind sie unbedenklich und wie bei sehr vielen anderen Sachen auch macht die Dosis das Gift. Ab und an Sojaprodukte wie Sojamilch, Sojajoghurt oder auch Tofu oder Tempeh in seinen Speisenplan mit einzubauen, ist sicherlich nicht schädlich. Es gibt zudem auch noch genügend andere, sehr gute Proteinquellen. Hier kann man durchaus einmal variieren.
Pour le reste, faire preuve de modération en tout est assurément un bon conseil. Il ne semble pas encore y avoir de certitudes absolues pour savoir si le soja est clairement nocif ou favorise certaines pathologies. Par conséquent, les affirmations extrêmes à ce sujet sont à prendre avec précaution. Ce qui est sûr, c'est que le soja constitue une très bonne source de protéines, de minéraux et d'oligo-éléments.
