Trouvez votre entraînement fitness : HIT, HIIT, LISS et plus encore

Je me rappelle encore très bien de la réaction de mes amis lorsque j'ai commencé il y a quelques années dans la box de functional fitness. À la question de savoir ce qu'on y faisait, j'ai raconté le déroulement d'un entraînement, qu'après l'échauffement nous faisions généralement un HIIT et que si l'entraîneur trouvait qu'on n'avait pas l'air assez fatigués, on enchaînait avec un petit Tabata. Mes amis ont ri et ont dit qu'avec toutes ces abréviations et ces anglicismes comme HIIT, Tabata, Kettle Bell High Pulls, Double Under, Toes To Bar, Wall Balls et bien d'autres, ils étaient complètement dépassés. Ils m'ont demandé si je ne pouvais pas traduire tout ça, car ils n'y comprenaient absolument rien.

C'était pareil pour moi au début. Parfois, j'étais là devant le tableau noir sur lequel l'entraîneur inscrivait le déroulement de la séance du jour et je devais poser des questions sur presque chaque terme et me faire re-montrer l'exercice. Mais au bout d'un moment, on ne s'en rend même plus compte.

En Crossfit et en functional fitness en particulier, il est tout à fait courant de toujours reprendre les exercices et les méthodes d'entraînement comme EMOM, Tabata, AMRAP de l'anglais. Partout. Cela présente l'avantage que si vous voulez vous entraîner en tant qu'invité dans une autre box (c'est ainsi qu'on appelle simplement les salles d'entraînement en Crossfit) dans une autre ville, vous comprenez généralement toujours ce que cela signifie. Les expressions et abréviations anglaises se retrouvent également partout dans le monde lors des compétitions. C'est une sorte de « langage » commun, en quelque sorte. Pour les personnes extérieures et les débutants, cela semble très déroutant au début, on n'a aucune idée de ce que tout cela peut bien être.

Les méthodes d'entraînement les plus courantes

C'est pourquoi nous faisons aujourd'hui la lumière sur le sujet et expliquons ici les termes les plus courants. Il n'est pas inutile de s'être penché au préalable sur certains termes afin de découvrir quelle méthode d'entraînement on est susceptible d'aimer ou simplement d'essayer par soi-même.

• HIIT steht als Abkürzung für "High Intensity Intervall Training". Früher, als man noch nicht mit all den supertrendigen Begriffen um sich warf, war das HIIT schlicht und ergreifend ein Zirkeltraining. Hochgradig effektiv. In der Regel besteht es aus mehreren Runden, bei denen sich über einen vorher definierten Zeitraum die Übung mit einer festgesetzten Pause abwechselt. Beispiel: Bei uns in der Box sind das 4 oder 5 Runden mit 5 Stationen, an denen jeweils für 45 oder 50 Sekunden eine gewisse Übung ausgeführt wird. Zwischen jeder Station gibt es einen Pausenzeitraum von 10 Sekunden, in dem man zur nächsten Station rüber wechselt. Hat man einmal alle Stationen durchgezirkelt, gibt es eine kleine Verschnaufpause von 30 bis 60 Sekunden, bevor die nächste Runde startet. Man kann das aber in allen möglichen Varianten kombinieren. Im Prinzip gibst du für ca. 15 bis 25 Minuten alles, was dein Körper so hergibt. Danach kann es passieren, dass du erst mal nach Luft schnappst und das Gefühl hast, möglicherweise lieber zur Tür rauskriechen zu wollen als gehend den Raum zu verlassen. Sehr fordernd, aber auch absolut großartig, um nach einem echt stressigen Bürotag mal den Körper so richtig auszupowern. Da denkst du nicht mehr über die Büroprobleme nach, das geht gar nicht, weil du dich so auf die Übung konzentrieren musst.
  
  
• TABATA ist eine Sonderform des HIIT-Trainings: Du trainierst für insgesamt 4 Minuten in jeweils 20-Sekunden-Schritten plus 10 Sekunden Pause. Eine „Mini-Einheit“ dauert also zusammen dann 30 Sekunden, wenn man die 10 Sekunden Pause mit reinrechnet. Wir machen immer 2 x 4 Einheiten/Übungen, insgesamt also 8 Zeitblöcke für die Länge von 4 Minuten. Aber das kann jeder machen, wie er möchte. Es ist auch möglich, nur eine Übung insgesamt acht Mal zu wiederholen. Oder acht verschiedene Übungen auf die kleinen Übungsblöcke aufzuteilen, auch das ist möglich. Am besten funktioniert das mit Body-Weight-Übungen, also Eigengewichtsübungen wie Planks, Crunches usw. Einfach, weil die Pausen auch echt kurz sind. Es gibt ziemlich schmissige TABATA-Songs, die bereits diese kleinen 20-Sekunden-Übungsphasen immer mit Ansagen begleiten und Start- und Endpunkt einer Mini-Einheit immer ansagen. Sehr praktisch, man muss dann nicht ständig auf die Uhr gucken. Auch diverse Fitness-Apps mit TABATA-Einheiten sind super, Start- und Endpunkt werden dann durch Geräusche signalisiert. TABATA ist kurz, knackig und dabei aber echt effektiv.
  
  
• LISS ist die Abkürzung für "Low Intensity Steady State". Ein LISS-Training ist im Prinzip ein Ausdauertraining über einen etwas längeren Zeitraum wie beispielsweise 30 oder 45 Minuten. Du trainierst deine ausgewählte Sportart (Laufen, Schwimmen, Radfahren oder ähnliches) in deinem Tempo über die festgesetzte Zeit. Das harte Auspowern wie beim HIIT oder TABATA ist nichts für dich und du magst es lieber etwas langsamer angehen? Dann ist das LISS-Training genau deins.
  
  
• HIT steht für "High Intensity Training". Das sollte man nicht verwechseln mit dem HIIT! Denn hier beim HIT trainierst du bis an deine Muskulaturgrenze, oftmals mit Langhanteln, aber auch anderen Geräten oder Gewichten. Daher ist es nichts für Anfänger, sondern für Profis, die sich und ihren Körper gut kennen und recht genau einschätzen können, wie weit sie bei der HIT-Übung gehen können. Der Effekt ist ein sehr starker Trainingsreiz für den Muskel, der das Muskelwachstum des Kraftsportlers anregt. HIT ist also eher was für die Fortgeschrittenen unter uns.

D'ailleurs, même les salles de sport classiques intègrent de plus en plus ces méthodes d'entraînement dans leur programme de cours ; aux côtés de CAF (cuisses/abdos/fessiers), on voit aussi apparaître de plus en plus souvent des cours d'entraînement HIIT au programme. Il existe encore quelques autres notions que vous rencontrerez régulièrement dans le secteur du fitness – en dehors des exercices eux-mêmes, qui portent généralement des noms anglais :

• WOD ist das "Workout Of The Day", also das Übungsprogramm des Tages. Eine Abfolge von Übungseinheiten, die sich der Trainer für dich ausgedacht hat.
• EMOM bedeutet "Every Minute On The Minute". Bei dieser Methode hast du eine oder mehrere Übungen, die du absolvierst und dann hast du bis zum Ende der laufenden Minute Pause. Idealerweise sollten das so 20 - 30 Sekunden schon noch sein, denn du wirst sehen, gerade in den letzten Runden wirst du die Pause echt brauchen. Zu Beginn jeder neuen Minute fängst du wieder von vorn an mit deiner Übungsabfolge. Das Ganze wiederholt sich dann über einen vorher festgesetzten Gesamtzeitraum von ungefähr 15 bis 20 Minuten.

J'aime cette méthode parce que je peux dans une certaine mesure déterminer moi-même la vitesse à laquelle j'effectue mes exercices.

• AMRAP ist die Abkürzung für "As Many Rounds As Possible". Hierbei hast du wieder eine vorgegebene Abfolge an Übungen (das kann nur eine sein mit einer gewissen Anzahl an Wiederholungen oder auch mehrere), die du nun in deinem Tempo absolvierst. Es wird eine Gesamtübungszeit von sagen wir mal 20 Minuten oder so vorher festgelegt und nun zählst du mit, wie viele Übungsrunden du schaffst. Auch hier ist das Schöne daran, dass du dein Tempo selbst steuerst. Natürlich gibst du Gas und machst das nicht im Schneckentempo, aber achtest dennoch auf ausreichend Pausen zwischen den Sätzen.

Il ne tient plus qu'à vous de découvrir quelle méthode d'entraînement vous plaît le plus. Pour beaucoup d'entre elles, en plus des box de Crossfit et de functional fitness locales, vous avez également la possibilité sur Internet de consulter des séries d'exercices préparées et d'y participer. De nos jours, les applications de fitness proposant différents workouts constituent également un bon moyen d'essayer. Testez un peu pour voir quel type vous convient le mieux et vous plaît le plus – et lancez-vous !

L'auteure - Melanie

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