Trova il tuo allenamento fitness: HIT, HIIT, LISS e molto altro

Ricordo ancora bene la reazione dei miei amici quando qualche anno fa ho iniziato ad allenarmi in un box di functional fitness. Alla domanda su cosa facessimo, ho raccontato come si svolgesse un allenamento, che dopo il riscaldamento facciamo di solito un HIIT e che se l'allenatore pensa che non ne abbiamo ancora abbastanza, aggiungiamo un piccolo Tabata. I miei amici hanno riso e hanno detto che con tutte quelle abbreviazioni e anglicismi come HIIT, Tabata, Kettle Bell High Pulls, Double Under, Toes To Bar, Wall Balls e molto altro sarebbero stati completamente sopraffatti. Mi hanno chiesto se potessi tradurlo, perché non capivano assolutamente nulla.

All'inizio è successo anche a me. A volte me ne stavo lì davanti alla lavagna su cui l'allenatore scriveva la sequenza di allenamento del giorno e dovevo davvero chiedere chiarimenti per quasi ogni termine e farmi mostrare di nuovo come si faceva l'esercizio. A un certo punto, però, non ci si fa nemmeno più caso.

Soprattutto nel Crossfit e nel Functional Fitness è assolutamente comune adottare gli esercizi e anche i metodi di allenamento come EMOM, Tabata, AMRAP sempre dall'inglese. Ovunque. Il vantaggio è che se si vuole andare ad allenarsi da ospiti in un altro box (è così che si chiamano semplicemente le palestre nel Crossfit) in un'altra città, di norma si capisce sempre cosa si intende. Le espressioni e le abbreviazioni inglesi si ritrovano anche nelle competizioni in tutto il mondo. È come una sorta di "lingua" comune, se così si può dire. Per gli estranei e i principianti all'inizio suona assolutamente strano, non si ha idea di cosa sia tutto questo.

I metodi di allenamento più comuni

Ecco perché oggi facciamo un po' di chiarezza e spieghiamo qui i termini più comuni. Non è una cattiva idea aver già familiarizzato in precedenza con alcuni termini per scoprire quale metodo di allenamento potrebbe piacere o semplicemente provare per conto proprio.

• HIIT steht als Abkürzung für "High Intensity Intervall Training". Früher, als man noch nicht mit all den supertrendigen Begriffen um sich warf, war das HIIT schlicht und ergreifend ein Zirkeltraining. Hochgradig effektiv. In der Regel besteht es aus mehreren Runden, bei denen sich über einen vorher definierten Zeitraum die Übung mit einer festgesetzten Pause abwechselt. Beispiel: Bei uns in der Box sind das 4 oder 5 Runden mit 5 Stationen, an denen jeweils für 45 oder 50 Sekunden eine gewisse Übung ausgeführt wird. Zwischen jeder Station gibt es einen Pausenzeitraum von 10 Sekunden, in dem man zur nächsten Station rüber wechselt. Hat man einmal alle Stationen durchgezirkelt, gibt es eine kleine Verschnaufpause von 30 bis 60 Sekunden, bevor die nächste Runde startet. Man kann das aber in allen möglichen Varianten kombinieren. Im Prinzip gibst du für ca. 15 bis 25 Minuten alles, was dein Körper so hergibt. Danach kann es passieren, dass du erst mal nach Luft schnappst und das Gefühl hast, möglicherweise lieber zur Tür rauskriechen zu wollen als gehend den Raum zu verlassen. Sehr fordernd, aber auch absolut großartig, um nach einem echt stressigen Bürotag mal den Körper so richtig auszupowern. Da denkst du nicht mehr über die Büroprobleme nach, das geht gar nicht, weil du dich so auf die Übung konzentrieren musst.
  
  
• TABATA ist eine Sonderform des HIIT-Trainings: Du trainierst für insgesamt 4 Minuten in jeweils 20-Sekunden-Schritten plus 10 Sekunden Pause. Eine „Mini-Einheit“ dauert also zusammen dann 30 Sekunden, wenn man die 10 Sekunden Pause mit reinrechnet. Wir machen immer 2 x 4 Einheiten/Übungen, insgesamt also 8 Zeitblöcke für die Länge von 4 Minuten. Aber das kann jeder machen, wie er möchte. Es ist auch möglich, nur eine Übung insgesamt acht Mal zu wiederholen. Oder acht verschiedene Übungen auf die kleinen Übungsblöcke aufzuteilen, auch das ist möglich. Am besten funktioniert das mit Body-Weight-Übungen, also Eigengewichtsübungen wie Planks, Crunches usw. Einfach, weil die Pausen auch echt kurz sind. Es gibt ziemlich schmissige TABATA-Songs, die bereits diese kleinen 20-Sekunden-Übungsphasen immer mit Ansagen begleiten und Start- und Endpunkt einer Mini-Einheit immer ansagen. Sehr praktisch, man muss dann nicht ständig auf die Uhr gucken. Auch diverse Fitness-Apps mit TABATA-Einheiten sind super, Start- und Endpunkt werden dann durch Geräusche signalisiert. TABATA ist kurz, knackig und dabei aber echt effektiv.
  
  
• LISS ist die Abkürzung für "Low Intensity Steady State". Ein LISS-Training ist im Prinzip ein Ausdauertraining über einen etwas längeren Zeitraum wie beispielsweise 30 oder 45 Minuten. Du trainierst deine ausgewählte Sportart (Laufen, Schwimmen, Radfahren oder ähnliches) in deinem Tempo über die festgesetzte Zeit. Das harte Auspowern wie beim HIIT oder TABATA ist nichts für dich und du magst es lieber etwas langsamer angehen? Dann ist das LISS-Training genau deins.
  
  
• HIT steht für "High Intensity Training". Das sollte man nicht verwechseln mit dem HIIT! Denn hier beim HIT trainierst du bis an deine Muskulaturgrenze, oftmals mit Langhanteln, aber auch anderen Geräten oder Gewichten. Daher ist es nichts für Anfänger, sondern für Profis, die sich und ihren Körper gut kennen und recht genau einschätzen können, wie weit sie bei der HIT-Übung gehen können. Der Effekt ist ein sehr starker Trainingsreiz für den Muskel, der das Muskelwachstum des Kraftsportlers anregt. HIT ist also eher was für die Fortgeschrittenen unter uns.

A proposito, anche le palestre tradizionali inseriscono sempre più spesso questi metodi di allenamento nella loro offerta di corsi: oltre a GAG (Gambe/Addominali/Glutei) si vedono comparire nel programma sempre più di frequente anche corsi di allenamento HIIT. Ci sono diversi altri termini che ti capiterà di incontrare continuamente nel settore del fitness, a parte gli esercizi stessi che hanno per lo più nomi in inglese:

• WOD ist das "Workout Of The Day", also das Übungsprogramm des Tages. Eine Abfolge von Übungseinheiten, die sich der Trainer für dich ausgedacht hat.
• EMOM bedeutet "Every Minute On The Minute". Bei dieser Methode hast du eine oder mehrere Übungen, die du absolvierst und dann hast du bis zum Ende der laufenden Minute Pause. Idealerweise sollten das so 20 - 30 Sekunden schon noch sein, denn du wirst sehen, gerade in den letzten Runden wirst du die Pause echt brauchen. Zu Beginn jeder neuen Minute fängst du wieder von vorn an mit deiner Übungsabfolge. Das Ganze wiederholt sich dann über einen vorher festgesetzten Gesamtzeitraum von ungefähr 15 bis 20 Minuten.

Mi piace questo metodo perché, entro un certo limite, posso decidere da solo quanto velocemente svolgere i miei esercizi.

• AMRAP ist die Abkürzung für "As Many Rounds As Possible". Hierbei hast du wieder eine vorgegebene Abfolge an Übungen (das kann nur eine sein mit einer gewissen Anzahl an Wiederholungen oder auch mehrere), die du nun in deinem Tempo absolvierst. Es wird eine Gesamtübungszeit von sagen wir mal 20 Minuten oder so vorher festgelegt und nun zählst du mit, wie viele Übungsrunden du schaffst. Auch hier ist das Schöne daran, dass du dein Tempo selbst steuerst. Natürlich gibst du Gas und machst das nicht im Schneckentempo, aber achtest dennoch auf ausreichend Pausen zwischen den Sätzen.

Ora sta a te scoprire quale metodo di allenamento ti piace di più. Per molti di essi, oltre ai box di Crossfit e Functional Fitness locali, c'è la possibilità in rete di guardare serie di esercizi preparate ed eseguirle. Anche le app di fitness con diversi workout sono oggi un ottimo strumento per mettersi alla prova. Prova un po' a vedere quale tipo ti piace di più e si adatta meglio a te – e poi comincia.

L'autrice - Melanie

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