Tout le monde connaît probablement les flexions du biceps : mais qu'en est-il d'un véritable entraînement des avant-bras ? Si vous pensez ne pas en avoir besoin... vous vous trompez. En effet, la musculature de vos avant-bras influe directement sur votre force de préhension ainsi que sur la stabilité de votre poignet. Nous vous expliquons ci-dessous pourquoi il est judicieux d'intégrer les muscles de l'avant-bras dans votre entraînement et comment y parvenir au mieux.
Pourquoi ai-je besoin d'un entraînement des avant-bras ?
Avez-vous déjà essayé de réaliser péniblement votre première traction lors d'un entraînement en salle ou avec un coach ? Si oui, vous avez probablement remarqué que les premiers exercices au rack ne portent pas d'emblée sur le mouvement complet du pull-up (le terme anglais pour la traction). Vous commencez plutôt par des « deadhangs » (suspensions passives). Autrement dit, vous restez simplement suspendu. Et pour cela, précisément, il vous faut une sacrée force de préhension. De même, lors de la musculation avec une barre d'haltères comme pour le soulevé de terre (deadlift), vous avez besoin d'un poignet stable et d'une bonne force de préhension. Des muscles de l'avant-bras bien entraînés sont indispensables pour garantir une prise ferme et sûre.
Dans quels sports une bonne prise est-elle importante ?
Outre les sports de force mentionnés ci-dessus ou le Crossfit, d'autres disciplines nécessitent des avant-bras bien développés et une prise solide : au premier rang desquelles l'escalade et la gymnastique aux agrès (anneaux, barres). Imaginez un grimpeur sur un mur de bloc : sans force de préhension ni musculature des avant-bras, il lui sera très difficile, voire impossible, de se hisser vers le haut. Évidemment, les muscles des bras, des épaules, du dos et le gainage sont essentiels, mais la musculature des avant-bras, des mains et des doigts l'est tout autant. Les rameurs, les joueurs de basket ou de volley, ou encore les pratiquants d'arts martiaux comme le karaté ont eux aussi besoin de poignets ultra-solides et d'une excellente force de préhension. Vous le voyez : l'entraînement des avant-bras a toute sa place dans votre programme d'entraînement.
Quels exercices ciblent les muscles des avant-bras et des mains ?
Il existe plusieurs bons exercices que vous pouvez souvent réaliser aussi bien avec un haltère court qu'avec une barre d'haltère longue ou à la poulie. Un kettlebell est également très adapté à certains exercices. Voici 5 exercices pour développer votre force de préhension et vos avant-bras :
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Farmers Walk (marche du fermier) : Prenez un kettlebell ou un haltère assez lourd dans chaque main. La prise doit être ferme et concentrée (comme pour tous les exercices). Marchez ensuite tout droit sur une distance contrôlée, les bras tendus vers le bas. L'objectif est de maintenir le gainage de tout le corps et de garder une prise solide.
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Suspension / Deadhang : Cet exercice paraît simple, mais il est très exigeant. Il consiste à attraper une barre de rack située bien au-dessus de la tête avec les deux mains, à s'y suspendre et à maintenir la position grâce à la seule force de préhension. Il est important de ne pas creuser le dos et de ne pas laisser le reste du corps complètement passif. Contractez votre buste, rentrez activement le nombril. Tout le corps doit être sous une légère tension contrôlée.
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Flexions des avant-bras (Curls) : Vous pouvez réaliser cet exercice avec des haltères courts ou une barre d'haltères. Le poids doit être relativement léger, car le volume des muscles de l'avant-bras n'est pas comparable à celui des bras. Asseyez-vous sur un banc de musculation, le dos bien droit. Saisissez la/les barre(s). Posez vos deux avant-bras sur vos cuisses de manière à ce que les poignets dépassent librement des genoux. Les mains sont en supination (prise par le bas). Effectuez ensuite un petit mouvement de flexion vers vous uniquement avec le poignet, puis revenez en position initiale. Le mouvement doit être exécuté lentement et de manière très contrôlée. La rapidité est ici contre-productive.
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Flexions inversées des avant-bras (Reverse Curls) : Vous pouvez réaliser le même exercice en pronation (prise par le haut). Vos mains saisissent alors la ou les barre(s) par le dessus. Les mains descendent lentement avec la charge puis remontent en position initiale, toujours avec la même lenteur et – vous l'avez deviné – de manière très contrôlée.
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Très simple : appareils pour avant-bras ou balles anti-stress. Tout le monde connaît ces petites balles en mousse ou en caoutchouc que l'on peut presser en cas de stress. Elles existent avec différentes résistances – parfaites pour l'entraînement des avant-bras. Utilisez-les tout simplement au quotidien lors de vos pauses de travail. Il existe également de petits renforceurs de poignée/doigts/avant-bras. Ces petits accessoires permettent d'améliorer votre force de préhension globale ou de cibler spécifiquement certains doigts ou les muscles de vos avant-bras.
À quoi faut-il faire attention lors de l'entraînement des avant-bras ?
Vous vous en doutez probablement : la formule magique ici réside dans la lenteur et le contrôle. L'ensemble des ligaments, tendons et muscles des avant-bras, poignets et mains forme une structure globale complexe et intriquée. L'objectif est avant tout de cibler les muscles des avant-bras de la façon la plus précise possible. Les mouvements rapides ou brusques (comme l'arraché) ne sont donc pas adaptés. Plus l'exécution de votre mouvement est lente et concentrée, plus elle porte ses fruits. C'est la précision du geste qui compte, pas la vitesse ni la charge. De légères variations permettent de solliciter d'autres groupes musculaires sur la face supérieure ou inférieure de l'avant-bras. N'hésitez pas à choisir d'autres exercices pour varier votre entraînement et intégrez-les régulièrement dans votre routine. Vous augmenterez ainsi progressivement votre force de préhension et la stabilité de votre poignet.
