Tutti conoscono probabilmente i curl per bicipiti: ma come stanno le cose con un adeguato allenamento degli avambracci? Chi pensa di non averne bisogno... si sbaglia di grosso. Perché la muscolatura degli avambracci influisce direttamente sulla tua forza di presa e anche sulla stabilità del tuo polso. Di seguito ti spieghiamo perché ha senso includere anche i muscoli degli avambracci nel tuo allenamento e qual è il modo migliore per farlo.
A cosa serve l'allenamento degli avambracci
Hai mai provato ad avvicinarti faticosamente alla tua prima trazione alla sbarra durante l'allenamento in palestra o con un trainer nel box? Allora avrai probabilmente notato che i primi esercizi al rack non riguardano l'intero movimento di un pull-up (così viene chiamata la trazione in inglese). Piuttosto si inizia con i cosiddetti deadhang. Significa che all'inizio rimani semplicemente appeso. E per questo, esattamente, serve molta forza di presa. Anche nel sollevamento pesi con un bilanciere, come nello stacco da terra (deadlift), hai bisogno di un polso stabile e di una buona forza di presa. Muscoli dell'avambraccio ben allenati sono indispensabili se desideri avere una presa sicura.
In quali sport è importante una buona presa
Oltre allo sport di forza sopra citato o al Crossfit, ci sono altri sport in cui servono avambracci ben allenati e una presa solida: primi fra tutti, naturalmente, gli arrampicatori e i ginnasti che si concentrano sull'allenamento agli attrezzi come gli anelli o le parallele. Immagina un arrampicatore su una parete da boulder: senza forza di presa e muscoli dell'avambraccio allenati, riuscirà a tirarsi su verso la cima solo a fatica o per niente. Naturalmente anche i muscoli delle braccia, delle spalle, della schiena e la tensione del core sono importanti, ma lo sono altrettanto la muscolatura degli avambracci e i muscoli delle mani e delle dita. Anche canottieri, giocatori di basket o pallavolo o atleti di arti marziali come i karateka hanno bisogno di un polso solidissimo e di un'eccellente forza di presa e dell'avambraccio. Come vedi, l'allenamento degli avambracci dovrebbe proprio avere un ruolo nella tua scheda di allenamento.
Quali esercizi mirano alla muscolatura dell'avambraccio e della mano
Ci sono diversi ottimi esercizi che spesso puoi eseguire sia con un manubrio che con un bilanciere o ai cavi. Anche un kettlebell è molto adatto per alcuni esercizi. 5 esercizi per allenare la forza di presa e i muscoli degli avambracci:
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Farmer's Walk: prendi un kettlebell o manubrio piuttosto pesante in ciascuna mano. La presa dovrebbe essere (come in tutti gli esercizi) concentrata e solida. Ora cammina in linea retta per un percorso controllato mantenendo i pesi lungo i fianchi. Qui l'importante è mantenere la tensione corporea ovunque e mantenere salda la presa.
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Rimanere appesi / Deadhang: questo esercizio sembra semplice, ma è molto impegnativo. In sé si tratta di afferrare con entrambe le mani una barra del rack ben al di sopra della testa, appendersi e rimanere sospesi sfruttando unicamente la forza di presa. È importante non inarcare la schiena e non lasciar semplicemente ciondolare il resto del corpo. Contrai il busto, tira attivamente l'ombelico verso l'interno. Tutto il corpo si trova, per così dire, in una leggera tensione controllata.
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Curl per avambracci: puoi eseguire questo esercizio con manubri o bilanciere. Il peso dovrebbe essere piuttosto leggero, poiché i muscoli degli avambracci non sono paragonabili al volume dei muscoli delle braccia. Ti siedi su una panca pesi con la schiena dritta. Afferra i pesi. Appoggia entrambi gli avambracci sulle cosce, in modo che i polsi sporgano liberamente oltre le ginocchia. Le mani sono in presa supina (impugnatura da sotto), il che significa che avvolgi la barra/i manubri dal basso. Ora esegui un piccolo movimento di curl verso di te e poi di nuovo indietro muovendo solo il polso. Tutto avviene lentamente con movimenti estremamente controllati. La velocità qui è controproducente.
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Curl inverso per avambracci: puoi eseguire lo stesso esercizio anche con presa prona (impugnatura dall'alto). Ciò significa che le mani avvolgono la barra/i manubri dall'alto. Le mani si muovono lentamente verso il basso con il peso e tornano alla posizione di partenza, tutto di nuovo ben lento e – come avrai intuito – controllato.
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Molto semplice: attrezzi per avambracci o palline antistress. Tutti conoscono le palline di gomma o gommapiuma da stringere quando si è stressati. Esistono con diverse resistenze: perfette quindi per l'allenamento degli avambracci. Usale semplicemente ogni tanto, durante una breve pausa dal lavoro. Esistono inoltre piccoli attrezzi per le dita, la mano e gli avambracci. Questi piccoli dispositivi sono pensati per migliorare la forza di presa o per allenare in modo mirato le singole dita o la muscolatura degli avambracci.
A cosa prestare attenzione nell'allenamento degli avambracci
Forse lo hai già intuito: la formula magica qui è lentezza e controllo. L'intero apparato di legamenti, tendini e muscoli di avambracci, polsi e mani è una struttura complessa e interconnessa. All'inizio vorrai stimolare i muscoli degli avambracci nel modo più mirato possibile. Pertanto, le esecuzioni veloci come il cosiddetto strappo non sono indicate. Più l'esecuzione del movimento è lenta e concentrata, più sarà efficace. Qui è fondamentale la precisione delle esecuzioni. Non la velocità e nemmeno il peso. Lievi variazioni stimolano altri gruppi muscolari sulla parte superiore o inferiore dell'avambraccio. Scegli pure altri esercizi per variare di continuo il tuo allenamento degli avambracci e integralo regolarmente nella tua routine quotidiana. In questo modo potrai aumentare passo dopo passo la tua forza di presa e la stabilità del polso.
